トレーナー日記

プロテインと聞くと、一昔前まで筋肉マッチョの男性が飲むドリンクというイメージがあったと思います。最近でこそ、ダイエッターやYoutuberなどのインフルエンサーが飲み始めたことで、女性にも身近になってきたプロテイン。プロテインを飲んだからといって筋肥大するということは血管のちぎれそうなトレーニングをしない限りは、まずあり得ない話で、むしろ美容などにもこだわる女性にこそ飲んで欲しい栄養素の一つです。

プロテインと聞くと、トレーニング後に飲むあのドリンクのイメージですが、そもそも和名はprotein=タンパク質のこと。卵白や鶏胸肉、ささみなどに含有率の高い栄養素です。あのドリンクはそのタンパク質を効率よく摂取するための加工食品となっています。トレーニング終わりにささみをモグモグ食べるよりも、ドリンクで一気に摂取した方が効率的ですよね。

タンパク質の一日の摂取量目安はご存知ですか？

一般的に、トレーニングをしていない、栄養学の勉強等をしていない方で答えられる方は少ないと思います。まずは自分が摂取すべきタンパク質量の目安を計算しましょう。正確な数値を求めるには除脂肪体重を求める必要がありますが、下記の計算方法でも簡単に割り出せるので確認してみましょう。

・運動していない人
自分の体重（kg）×1.0(g)

・運動習慣がある人
自分の体重（kg）×1.2(g)

・筋肉トレーニングをしている人
自分の体重（kg）×1.2〜2.0(g)

一つだけ注意して欲しいのが、1食で効率よく吸収できるタンパク質量は上限がある為、1食で一気に摂取しようとしても吸収効率が悪く意味がなく、むしろ摂り過ぎによる腸内環境悪化が懸念されるので適切な量を摂取しましょう。

例）
体重55キロの人の場合（運動習慣がない）
1日の必要タンパク質量は55g
1食の必要タンパク質量は55÷3(1日3食の場合）=18.3（約18〜20g）

そしてこれらを摂取する方法は「食品から摂る」か「市販のプロテインから摂る」かの2択になってきます。

タンパク質が最も多く含まれており、なおコスパの良い食品は以下になります（文部科学省 食品成分データベース参照）
・鶏ささみ（100gあたりタンパク質約25g）
・鶏ムネ肉（100gあたりタンパク質約25g）
・鮭（100gあたりタンパク質約18g）
・納豆（1パックあたりタンパク質約6g）
・卵白（1個あたりタンパク質約8g）

商品にもよりますが、プロテインは1杯約15〜30gのタンパク質が含まれています。仕事で忙しくて料理をする暇がない人や、面倒で料理が毎日続かない人にはパウダータイプのプロテインをおすすめします。

水か牛乳（低脂肪乳でも良い）に入れてシェイカーでシャカシャカするだけなので手軽にタンパク質を摂取できます。

さらに重要になってくるのは、味です。毎日飲むものになるので味が合わないと続けることはなかなか難しいです。メーカーによって味の癖なども大きく変わってくるので、そのあたりのレビューなども気にしておいたほうが良いかと思います。

毎食料理を作るのは面倒・・・毎食プロテインだと飽きる・・・その場合は両方とも組みわせてしまいましょう。

朝など時間のないときだけプロテインドリンクにするなど、うまく取り入れていけばコスパも手間も省けてなおかつ美肌・美髪を手に入れることができます。
要は、1食のタンパク質量をオーバーせずに1日に必要な摂取量をクリアできれば良いので、内訳はライフスタイルに合わせて変化させていけばストレスフリーでタンパク質を摂取することができます。

また、運動量によっても摂取目安が変わってくるため、より効果を求めるには運動含めその他の食事ともバランスを見出す必要があります。
結局のところ全体の栄養バランスは？私はこんな体質だけどこの量で合ってる？など気になる場合は、パーソナルトレーニングジムのトレーナーなど知識の豊富な人に頼ってみるの選択肢のうちの一つです。

個人の能力や体に合った指導をしてくれるので、ダイエット含め大幅な体質改善も可能になってきます。